A andropausa marca uma fase de transição hormonal na vida do homem, geralmente a partir dos 45–50 anos, quando ocorre uma queda gradual nos níveis de testosterona. Essa mudança pode trazer sintomas como fadiga, redução de massa muscular, alterações de humor e até ganho de gordura abdominal. Uma estratégia poderosa para amenizar esses efeitos passa pela alimentação adequada: certos nutrientes atuam diretamente na síntese e regulação hormonal. Neste artigo, você verá quais são os 5 nutrientes essenciais para manter seu equilíbrio hormonal na andropausa, como incluí-los na dieta e exemplos práticos de refeições.
Durante a andropausa, o organismo apresenta menor capacidade de produzir hormônios anabolizantes, sobretudo a testosterona. Isso impacta:
Massa muscular: dificulta o reparo e crescimento dos tecidos.
Metabolismo: tende a desacelerar, favorecendo o acúmulo de gordura.
Bem-estar: desequilíbrios hormonais podem alterar o humor e a disposição.
Ao fornecer ao corpo os nutrientes certos, você:
Suporta a produção hormonal, atuando nas vias enzimáticas que sintetizam a testosterona.
Reduz a inflamação, um dos gatilhos para a queda dos hormônios sexuais.
Melhora o metabolismo, ajudando no controle de peso e manutenção da massa magra.
Papel hormonal: estimula a produção de testosterona ao agir nos receptores nucleares das células de Leydig, no testículo.
Fontes: exposição solar moderada (15–20 minutos/dia), peixes gordurosos (salmão, atum), ovos e cogumelos expostos ao sol.
Recomendação: 1.000–2.000 UI/dia, adaptada conforme exames sanguíneos.
Papel hormonal: cofactor essencial para a síntese de testosterona e manutenção da integridade do esperma.
Fontes: ostras, carne vermelha magra, sementes de abóbora e castanha-do-Pará.
Recomendação: 11 mg/dia para homens; até 15 mg/dia em suplementação pontual.
Papel hormonal: melhora a biodisponibilidade da testosterona livre, reduzindo sua ligação a proteínas transportadoras.
Fontes: folhas verdes escuras (espinafre, couve), amêndoas, abacate e chocolate amargo (mínimo 70% cacau).
Recomendação: 400–420 mg/dia em dieta; suplementos podem ser usados sob orientação.
Papel hormonal: anti-inflamatório natural que protege as células de Leydig e auxilia no equilíbrio do eixo hipotálamo-hipófise.
Fontes: peixes de águas frias (sardinha, salmão), linhaça e chia.
Recomendação: cerca de 1 g/dia de EPA + DHA; 2 colheres de chá de sementes de chia ou linhaça trituradas.
Papel hormonal: fundamental na conversão de colesterol em pregnenolona, precursor de todos os hormônios esteroides, incluindo a testosterona.
Fontes: banana, batata-doce, grão-de-bico e frango.
Recomendação: 1,3–1,7 mg/dia em homens; ajustar conforme necessidades individuais.
| Refeição | Segunda | Quarta | Sexta |
|---|---|---|---|
| Café | Omelete com espinafre + 1 fatia de pão integral | Iogurte natural com chia + frutas vermelhas | Vitamina de abacate com linhaça + café preto |
| Almoço | Salmão grelhado + quinoa + brócolis ao vapor | Frango grelhado + batata-doce + salada | Bife magro + arroz integral + couve refogada |
| Lanche | Mix de castanhas e 1 banana | Maçã com pasta de amendoim | Iogurte grego com mel e nozes |
| Jantar | Sopa de legumes + pão integral | Peito de frango desfiado com legumes | Omelete de cogumelos e abobrinha |
Dica: ajuste porções de acordo com suas necessidades calóricas e objetivos de composição corporal.
Planeje suas compras semanalmente para evitar escolhas impulsivas.
Cozinhe em casa: assim você controla a qualidade dos ingredientes e evita ultraprocessados.
Varie as fontes de proteína e gordura saudável para não enjoar.
Hidrate-se: beba ao menos 2 litros de água por dia; isso favorece o transporte de nutrientes.
Acompanhe seus exames: avalie níveis de vitamina D, zinco e magnésio a cada 6–12 meses.
Uma alimentação rica em vitamina D, zinco, magnésio, ômega-3 e vitamina B6 é um aliado poderoso para equilibrar os hormônios na andropausa. Ao combinar esses nutrientes com hábitos de vida saudáveis — exercícios, sono de qualidade e acompanhamento profissional — você maximiza sua vitalidade e bem-estar.
