A andropausa, fenômeno marcado pela queda gradual nos níveis de testosterona a partir dos 45–50 anos, impacta não apenas o corpo, mas também a mente. Sintomas como irritabilidade, ansiedade e episódios de tristeza podem surgir e prejudicar a qualidade de vida se não forem encarados de forma proativa. Neste artigo, você entenderá a relação entre hormônios e saúde mental na andropausa e descobrirá práticas eficazes para manter o equilíbrio emocional.
A testosterona exerce papel fundamental não só na função sexual e na massa muscular, mas também no funcionamento do cérebro. Ela influencia a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, diretamente ligados ao humor, à motivação e ao prazer. Com a queda hormonal, podem ocorrer:
Redução na sensação de recompensa: menos prazer em atividades antes prazerosas.
Maior vulnerabilidade ao estresse: dificuldade para lidar com pressões do dia a dia.
Instabilidade emocional: oscilações repentinas de humor, irritabilidade e desânimo.
Reconhecer esses efeitos é o primeiro passo para buscar estratégias que protejam sua saúde mental durante a andropausa.
Homens em fase andropausal podem apresentar:
Irritabilidade constante: pequenas contrariedades se tornam gatilhos para reações exageradas.
Sensação de tristeza ou apatia: falta de energia emocional, mesmo sem motivo aparente.
Crises de ansiedade: preocupação excessiva com saúde, trabalho ou relacionamentos.
Dificuldade de concentração: mente “nublada” e dispersa, prejudicando rendimento no trabalho.
Isolamento social: tendência a se afastar de familiares e amigos por vergonha ou falta de interesse.
Quando esses sintomas persistem por semanas e interferem no convívio e nas atividades diárias, é sinal de que ações coordenadas são necessárias.
O que é: prática de atenção plena que ensina a observar pensamentos e emoções sem julgá-los.
Como fazer: reserve de 5 a 10 minutos diários em um ambiente silencioso; sente-se confortavelmente e direcione o foco da respiração. Sempre que a mente divagar, traga o foco de volta ao ar entrando e saindo pelas narinas.
Benefícios: reduz níveis de cortisol (hormônio do estresse), melhora a clareza mental e promove sensação de calma.
Exercícios de Respiração: inspire contando até quatro, segure por quatro e expire em quatro; repita por 5 minutos para ativar o sistema parassimpático.
Relaxamento Muscular Progressivo: contraia e relaxe grupos musculares em sequência (pés, pernas, tronco, braços, rosto), reduzindo tensão corporal e mental.
Hobbies Criativos: pintura, jardinagem, música ou escrita ajudam a drenar emoções negativas e resgatar o prazer em criar.
Foco: identificar e reestruturar padrões de pensamento disfuncionais que elevam a ansiedade e a tristeza.
Técnicas: registro de pensamentos automáticos, experimentos comportamentais e treinamento em habilidades de enfrentamento.
Participar de rodas de conversa ou grupos online para homens em andropausa pode reduzir o sentimento de solidão, oferecer dicas práticas e estimular a troca de experiências.
Em casos de depressão moderada a grave, medicações como antidepressivos ou ansiolíticos podem ser indicadas em conjunto com a terapia.
Exercícios Regulares
A prática de atividades físicas libera endorfinas e melhora o humor. Ideal combinar aeróbicos (caminhada, corrida, natação) com musculação, 3–5 vezes por semana.
Sono de Qualidade
Durma 7–8 horas por noite, mantendo um horário fixo. Evite telas e bebidas estimulantes (café, energético) à noite.
Alimentação Equilibrada
Inclua alimentos ricos em ômega-3 (peixes, chia), magnésio (nozes, folhas verdes) e vitamina D (exposição solar, cogumelos). Eles ajudam na produção de neurotransmissores e têm efeito anti-inflamatório.
Conexões Sociais
Cultive relacionamentos: um café com amigos, conversa franca com o parceiro ou atividades em grupo reforçam o senso de pertencimento e reduzem a ansiedade.
Se, mesmo adotando as práticas acima, você continuar enfrentando:
Emoções intensas que atrapalham o trabalho ou os relacionamentos
Pensamentos de desesperança ou inutilidade
Dificuldade extrema de se levantar e realizar as tarefas diárias
…é fundamental buscar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra. Diagnósticos precoces e tratamentos adequados aumentam muito as chances de recuperação e bem-estar.
A andropausa pode trazer desafios emocionais significativos, mas eles não precisam definir sua vida. Combinando práticas como mindfulness, exercícios físicos, alimentação adequada e suporte profissional, é possível manter o equilíbrio mental e viver com plenitude nessa nova fase.
