A andropausa, caracterizada pela queda gradual nos níveis de testosterona a partir dos 45–50 anos, afeta não apenas a energia e o metabolismo, mas também a vitalidade sexual do homem. Queda de libido, dificuldade de ereção e inseguranças emocionais podem abalar a autoestima e a relação de casal. Neste artigo, você encontrará dicas práticas para reconquistar a intimidade, equilibrar o desequilíbrio hormonal e fortalecer a vida a dois.
Durante a andropausa, a diminuição da testosterona interfere em vários aspectos da sexualidade masculina:
Redução de libido: menos desejo e menor frequência de pensamentos eróticos.
Disfunção erétil: dificuldade em obter ou manter ereções vigorosas devido ao menor fluxo sanguíneo.
Menor sensibilidade: alterações na resposta nervosa podem tornar o sexo menos prazeroso.
Autoimagem abalada: insegurança com as mudanças corporais e no desempenho.
Reconhecer que esses sintomas têm base biológica é o primeiro passo para buscar soluções sem culpa ou vergonha.
O que são: também chamados de “Kegel”, fortalecem o músculo pubococcígeo, responsável pelo controle da ereção e ejaculação.
Como praticar:
Identifique o músculo interrompendo o fluxo de urina (apenas para descobrir qual é).
Contraia-o por 5 segundos e relaxe por 5 segundos.
Repita 10 vezes, três vezes ao dia.
Musculação: aumentar massa magra estimula a produção natural de testosterona. Foque em exercícios multiarticulares (agachamento, levantamento terra, supino) 2–3 vezes por semana.
Aeróbicos: corrida, ciclismo ou natação melhoram o fluxo sanguíneo e a saúde cardiovascular, essenciais para ereções firmes. Pratique 150 minutos semanais de intensidade moderada.
Momento e tom: escolha um ambiente calmo, sem pressa, e inicie com “Eu sinto…” em vez de “Você não…”.
Escuta ativa: demonstre empatia, valide os sentimentos do outro e busque soluções em conjunto.
Encontros dedicados: reserve uma noite da semana só para vocês, sem distrações (celular, TV ou trabalho).
Toque não sexual: abraços, massagens e carícias sem pressão para o ato sexual ajudam a reestabelecer intimidade e confiança.
Kits de lubrificação: facilitam a penetração e aumentam o conforto, especialmente se houver ressecamento vaginal no parceiro.
Bombas de vácuo: criam sucção que auxilia a ereção, podendo ser úteis em casos de disfunção leve a moderada.
Quando considerar: se os sintomas persistirem e prejudicarem significativamente a qualidade de vida sexual.
Riscos e benefícios: melhora da libido e desempenho, porém exige acompanhamento médico para monitorar possíveis efeitos adversos.
Objetivo: trabalhar crenças negativas sobre desempenho, expectativas irreais e melhorar a comunicação sexual.
Modalidades: sessões individuais focadas em autoestima e sessões de casal para restabelecer cumplicidade.
Rotina de Exercícios: torne os treinos parte do seu dia a dia, alternando resistência, cardio e exercícios pélvicos.
Alimentação Funcional: invista em frutas, verduras, gorduras saudáveis (ômega-3) e evite ultraprocessados que prejudicam a circulação.
Sono de Qualidade: durma 7–8 horas, pois o descanso regula os hormônios e recupera a saúde sexual.
Gestão do Estresse: pratique técnicas como meditação ou respiração diafragmática para reduzir o cortisol, que impacta negativamente a testosterona.
Check-ups Regulares: consulte urologista ou endocrinologista anualmente para avaliar níveis hormonais e função sexual.
Recuperar a intimidade na andropausa exige uma abordagem integrada: exercícios específicos, comunicação aberta, apoio médico e hábitos de vida saudáveis. Ao aplicar as dicas acima, você não apenas melhorará o desempenho sexual, mas também fortalecerá o vínculo afetivo e a autoestima.
