Escolher o padrão alimentar mais adequado ao seu estilo de vida e objetivos pode ser uma tarefa desafiadora. Duas das abordagens mais populares na busca por perda de peso e saúde metabólica são as dietas low-carb (baixo carboidrato) e low-fat (baixo teor de gordura). Neste artigo, você encontrará uma comparação clara entre esses dois métodos, baseada em evidências científicas, e descobrirá qual pode ser mais indicada para o seu perfil.
Dieta Low-Carb
Princípio: reduzir drasticamente carboidratos (geralmente abaixo de 50 g/dia), elevando a ingestão de gorduras e mantendo proteínas moderadas.
Meta metabólica: forçar o corpo a usar gordura e corpos cetônicos como fonte de energia, melhorando potencialmente a queima de gordura.
Dieta Low-Fat
Princípio: limitar gorduras a cerca de 20–30% do total calórico diário, enfatizando carboidratos complexos e fontes magras de proteína.
Meta metabólica: reduzir a densidade calórica da dieta e controlar a ingestão energética via alimentos mais volumosos e fibrosos.
Estudos de curto prazo (até 6 meses):
Muitas pesquisas mostram que low-carb promove maior perda de peso que low-fat nos primeiros meses, devido ao efeito diurético inicial e maior saciedade proporcionada pelas gorduras .
Entretanto, ao redor dos 12 meses, a diferença de peso perdido entre ambas tende a diminuir, indicando que a adesão a longo prazo é o fator determinante .
Longo prazo (12 – 24 meses):
Dietas que priorizam alimentos minimamente processados, sejam low-carb ou low-fat, apresentam resultados similares quando a adesão é mantida .
A flexibilidade e preferências pessoais influenciam diretamente a continuidade e, portanto, a eficácia ao longo do tempo.
Low-Carb:
Gorduras e proteínas têm efeito termogênico mais alto e permanecem mais tempo no estômago, reduzindo picos de fome e vontade de petiscar .
Sensação de energia estável, sem picos glicêmicos que geram fome rápida.
Low-Fat:
Por focar em carboidratos integrais e fibras, estimula o volume de alimentos consumidos sem excesso calórico, ajudando na saciedade.
Em algumas pessoas, a rapidez da digestão de carboidratos (mesmo integrais) pode levar a flutuações de glicose e maior fome ao longo do dia.
Perfil lipídico:
Low-Carb: tende a elevar HDL (“bom colesterol”) e reduzir triglicérides, mas pode aumentar LDL em alguns indivíduos sensíveis .
Low-Fat: geralmente reduz LDL e colesterol total, mas às vezes diminui HDL, o que pode não ser desejável.
Sensibilidade à insulina e glicemia:
Low-Carb: melhora resistência insulínica e controla glicemia em diabéticos tipo 2, devido à menor carga glicêmica .
Low-Fat: ao priorizar grãos integrais e fibras, também auxilia no controle glicêmico, mas de forma menos pronunciada que low-carb em populações com forte resistência insulínica.
| Refeição | Low-Carb | Low-Fat |
|---|---|---|
| Café da manhã | Omelete de espinafre com queijo e abacate | Mingau de aveia com banana e canela |
| Almoço | Salada com salmão grelhado, azeite e nozes | Peito de frango grelhado, arroz integral e legumes |
| Lanche | Rolinho de presunto cru com cream cheese | Iogurte desnatado com frutas vermelhas |
| Jantar | Berinjela recheada com carne moída e queijo | Macarrão integral ao molho de tomate e ervas |
Perfil metabólico e objetivos
Se você tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2: low-carb pode trazer resultados mais rápidos no controle glicêmico.
Se o seu foco é reduzir colesterol LDL e prefere refeições volumosas: low-fat pode ser mais confortável.
Preferências alimentares
Gosta de pratos ricos em gordura (abacate, queijos, azeite)? Low-carb tende a ser mais satisfatória.
Prefere cereais, pães integrais e legumes em maior quantidade? Low-fat pode se encaixar melhor.
Adesão e estilo de vida
Analise sua rotina: você consegue eliminar quase todos os pães, massas e frutas doces? Caso sim, low-carb. Se você prefere variedade de grãos e porções maiores de vegetais, low-fat.
Monitoramento e ajustes
Independente da escolha, use aplicativos de rastreamento de macros/calorias.
Consulte um nutricionista para ajustes pontuais e exames regulares de perfil lipídico e glicêmico.
